Jump to:深蹲會訓練到哪些肌肉？為什麼深蹲對我們來說很重要？正確深蹲的步驟指南深蹲的5個動作要點 深蹲時常見的4個錯誤動作我應該每天都做深蹲嗎？可以不負重深蹲嗎？9 種變化版本的深蹲
學會如何正確地深蹲，就像學會如何正確刷牙一樣重要——換句話說，深蹲對你的健康與健身，就像清新口氣之於個人衛生一樣基本。
拋開比喻不談，完美的深蹲是一種多功能的訓練，一個動作就能同時啟動多處肌肉。與其他基礎動作（例如平板支撐、伏地挺身或仰臥起坐）不同，深蹲會同時活動多個肌群與關節，並在不同動作平面上運作。更具體來說，髖部會向後折疊、上身向下移動，而膝蓋則會向前並微微往兩側移動，是一個相當多工的動作。
然而，正如倫敦 Roar Fitness 健身房創辦人 Sarah Lindsay 所說，每個人的深蹲姿勢都不會完全一樣：「大部分私人教練一開始都會學到一個『標準深蹲』的定義，並傳授給學員。但隨著接觸的人越來越多，你會發現這根本不切實際，因為每個人的深蹲並不可能一樣。」
她補充：「當一個動作需要結合這麼多不同的動作模式時，從解剖結構到活動度等各種因素，都會影響到你能否正確完成深蹲。」
當然，教科書上的規則存在是有原因的：為了最大化動作的效果，同時避免受傷。而在大多數情況下，它們確實能幫助你。但如果你是在家裡練習、缺少專業教練的指導，或是以較快速度進行時，先掌握正確的技巧就顯得格外重要。
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深蹲會訓練到哪些肌肉？深蹲是一種功能性的複合動作，也就是說，它同時需要兩個以上的關節運作，並啟動不同的肌群。那麼，深蹲主要鍛鍊哪些肌群？又應該在哪些地方感受到燃燒感呢？
股四頭肌臀大肌（臀中肌與臀小肌則作為穩定肌）小腿肌群腿後肌群（腿後肌/股二頭肌等） ——負責動作穩定豎脊肌（控制背部旋轉）腹直肌（也就是俗稱的「六塊肌」）腹內斜肌與腹外斜肌為什麼深蹲對我們來說很重要？
深蹲不僅是健身領域中最基礎也最常見的動作，更是最有益的動作之一。強壯的臀肌能幫助分擔關節（髖關節、踝關節、膝關節）的負荷，保持下肢健康且遠離疼痛。此外，深蹲作為全身性的訓練，也能增強核心力量與穩定性，不僅現在就能發揮功效，隨著年齡增長更是關鍵。
深蹲免費、無需器材，是初學者入門的絕佳動作。事不宜遲，不如快來試試深蹲吧！
正確深蹲的步驟指南
站立時雙腳與髖同寬，屈膝下蹲，確保膝蓋方向與腳趾一致，且不超過腳尖。將重心放在腳跟，推力回到站姿，並在頂端時收縮臀部。重複進行。深蹲的5個動作要點 此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。Bowflex® How-To | Squats for BeginnersWatch on在你還不會走路之前，其實就已經會「深蹲」了。專家常以嬰兒為深蹲的最佳示範。深蹲是從學會坐起到能夠站立之間的自然過程，而要做到理想的深蹲，需要記住以下五個要點：
上身保持直立背部打直膝蓋方向與腳趾一致（但不能超過腳尖）髖部下降到低於膝蓋高度重心放在腳跟深蹲時常見的4個錯誤動作1. 膝蓋內扣
下蹲時，膝蓋向內塌陷，對齊到靠近大腳趾的位置，而不是腳掌中央。這種情況稱為「膝外翻（valgus）」，可能是造成膝蓋疼痛的原因之一，也可能因其而惡化，有時甚至與韌帶扭傷或撕裂相關。
原因部分專家認為是因為髖部過於僵硬，或久坐、跑步卻缺乏伸展。最新研究則指出，踝關節僵硬也可能是主因。踝背屈受限（腳能向上勾的角度不足）會導致深蹲時雙腳內轉，進而讓腿部與膝蓋也跟著內旋。
改善方法減少久坐，每天早晨、運動後和睡前花 3 分鐘做弓箭步伸展髖部。加強腿後肌與臀肌力量（例如一週 4 次，每次 3 組 20 下臀橋），能減輕髖部壓力。若要改善踝關節活動度，可以每天花 1 分鐘用腳畫小寫字母「t」。
2. 下背過度拱起
當你深蹲時，如果脊椎看起來像「U」的一半，而不是「I」，這已經超過正常生理弧度。若在這種姿勢下增加重量，脊椎承受的壓力可能提高椎間盤受傷的風險。
原因髖部僵硬再度作怪，這次還搭配了背闊肌緊繃。兩者結合會導致骨盆前傾，髖部向前旋轉、腹部突出、脊椎過度弓起。
改善方法每週至少兩次訓練核心（例如平板支撐），並用滾筒放鬆背闊肌。側躺將滾筒放在腋下，身體上下滾動，雖然會痛，但屬於「好的疼痛」。
3. 膝蓋超過腳尖
深蹲到底時，膝蓋超出腳尖，身體前傾，腳跟甚至離地，重心往前移。這不僅會讓臀部練不到位，還有可能失去平衡向前撲倒。
原因通常是臀肌未被正確啟動。換句話說，下蹲時由股四頭肌主導，而非臀肌與腿後肌。小腿與踝關節僵硬也會加劇問題，常見於每天慢跑的人，或是經常穿高跟鞋的族群。
改善方法在訓練中加入硬舉與驢踢，幫助啟動臀肌。同時可在熱身與收操時做下犬式，輪流屈膝伸展小腿。
4. 身體偏向一側下蹲時，重心偏向一側，身體看起來不平衡。你可以利用鏡子或錄影檢查自己是否有偏斜。
原因多半是因為受過傷，導致你下意識避開受傷那一側。若是近期受傷，會感覺不適；若是舊傷，可能已經發展成肌肉不平衡。若不改善，較強的一側會越來越強，直到無法再代償，進一步引發傷害。
改善方法尋求物理治療師的評估，找出偏向一側的原因，並依診斷進行矯正動作。
我應該每天都做深蹲嗎？
就像生活中的一切一樣，多樣化才是關鍵！別因為太專注在深蹲，而忘了你最愛的線上 HIIT 課程，或是那趟辛苦一週後保持身體活動的散步。
不過，每次都能完成完美的深蹲，會在你的整體健身訓練中帶來正面影響，包括建立下肢與核心力量，這對於正確執行其他功能性動作（如弓箭步、硬舉與分腿蹲）都是必要的。
可以不負重深蹲嗎？
當然可以！只用自體重量進行的深蹲是建立力量與練習正確姿勢的好方法，在進一步挑戰負重變化式之前，非常適合作為訓練的起點。
9 種變化版本的深蹲1. 跳躍深蹲
先下蹲，雙腳與髖同寬。透過腳跟發力、啟動臀部，爆發性往上跳。盡量在最高點時雙腿完全伸直。落地回到深蹲姿勢，重複動作。
2. 節奏深蹲
立開始，慢慢下蹲，下降過程數 3–5 秒。透過腳跟推力站回原位，重複動作。
3. 相撲式深蹲
雙腳打開比肩稍寬，下蹲時膝蓋方向與腳尖一致。若需要，可以雙手舉過頭幫助上身保持直立。再站回起始位置，重複動作。
4. 內外跳深蹲
雙腳併攏站立，跳開成深蹲姿勢，保持上身直立，膝蓋方向與腳尖一致。再跳回站姿，立即再跳回深蹲，重複進行。5. 前置深蹲
雙手各持一顆啞鈴於肩膀高度，雙腳比肩稍寬，腳尖微微朝外。啞鈴可輕放在肩上。重心放在腳跟，屈膝下蹲，臀部往後下坐，就像要坐椅子一樣。下蹲時收緊核心，將重量往後帶到髖部，避免肩膀前傾。大腿與地面平行時，停頓一秒，再透過腳跟發力站回原位。
6. 杯式深蹲
雙手持一顆啞鈴放在胸前，雙腳比肩稍寬站立，腳尖微微朝外。重心放在腳跟，屈膝下蹲，臀部往後下坐，就像要坐在椅子上一樣。下蹲時收緊核心，將重量帶回髖部，並確保肩膀不要聳起或前傾。大腿與地面平行時，停頓一秒，透過腳跟發力站回原位。
7. 單手過頭深蹲
右手持啞鈴高舉過頭，手掌朝前，將重心往腳跟帶並下蹲。下蹲過程放慢至 5 秒，直到臀部略低於膝蓋。透過腳跟推力回到站姿，收緊臀部，同時保持啞鈴穩定不動。重複動作。
8. 行李箱式深蹲
雙手各持一顆啞鈴放在大腿兩側，手掌朝內。雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。髖部向後推，下蹲直到大腿與地面平行、臀部略低於膝蓋。保持肩膀打開、手臂自然垂放在身體兩側。透過腳跟與臀部力量站回原位，抬頭挺胸，不要駝背！重複動作。
9. 深蹲推舉
右手持一顆啞鈴，放在下巴下方，手掌朝向胸口。將重心往腳跟帶並下蹲，慢慢下降 5 秒，直到臀部略低於膝蓋。透過腳跟推力回到站姿，收緊臀部，同時將啞鈴往上推舉過頭。再將啞鈴放回起始位置，重複動作。
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From: Women's Health UK